20 กลวิธีในการจัดการความวิตกกังวล : Strategies for managing anxiety.
ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดที่มีประโยชน์ในบางสถานการณ์ เพราะความกังวลยังช่วยให้เราตื่นตัวและพร้อมรับมือกับปัญหาหรือเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่จะเกิดขึ้น หากมีความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นอย่างพอดี ถือเป็นเรื่องที่ดีและมีประโยชน์ในการใช้ชีวิตทั่วไป อย่างไรก็ตามโรควิตกกังวลมีความแตกต่างจากความรู้สึกวิตกกังวลทั่วไป คนที่เป็นโรควิตกกังวลจะรู้สึกวิตกกังวลและกลัวอย่างมากเกินและรุนแรงจนมีผลทางลบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน วันนี้แอดมินมีแนวทางด้านจัดการและรับมือกับความวิตกกังวลมาฝากดังนี้
1. How Do I See My Anxiety?
หมั่นสังเกตร่างกายและจิตใจของตัวเองว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้นหรือไม่ หรือมีพฤติกรรมที่ผิดปกติหรือไม่ อาจจะสังเกตตัวเองหรือรับฟังข้อมูลสะท้อนจากบุคคลที่ไว้วางใจ
2. Facing Feelings
เผชิญหน้ากับความรู้สึกนั้น หรือหลีกเลี่ยง Avoidance จากรู้สึกความวิตกกังวล
3. Create a sense of protection
สร้างความรู้สึกขึ้นมาทดแทน การทำสมาธิ การทำใจให้สนุกสนาน
4. Entertaining Enjoyment
การฟังเพลง การดูภาพยนตร์ สวนสนุก การเล่นเกม กิจกรรมนันทนาการ
5. Where Is My Safe Place?
สถานที่ ที่เรารู้สึกผ่อนคลาย มีความสบายใจ การออกไปตามสถานที่ต่าง ๆ นอกบ้าน ที่ทำให้รู้สึกสบายใจ ร้านกาแฟ วัด สวนดอกไม้ ฯลฯ
6. Replacing Anxiety with Energy
วิธีการหันเหความสนใจจากความวิตกกังวลด้วยการทำกิจกรรมอื่น ๆ ทดแทน เช่น การทำสวนหย่อม งานอดิเรกที่ชอบ งานบ้าน การออกกำลังกาย การอ่านหนังสือ การเล่นกับสัตว์เลี้ยง การเล่นกีฬา การนั่งสมาธิ หากิจกรรมภายในบ้านทำเพื่อเบี่ยงเบนความคิด
7. Life Balance
การสร้างสมดุลชีวิต การจัดการเวลาการทำงาน จัดการเวลาว่างให้สมดุลกับตนเอง
8. Sleeping Soundly for Emotional Health
นอนหลับพักผ่อน เพื่อสุขภาวะทางอารมณ์
9. Restoring Relationships
การฟื้นฟูสัมพันธภาพกับคนที่จะทำให้ความรู้สึกของเราดีขึ้น
10. Smoothing Out Conflict
การทำให้ความขัดแย้งลดลง นุ่มนวลมากขึ้น วิธีการพูด การแสดงออกต่อบุคคลอื่นที่จะทำให้ลดความวิตกกังวล การให้ การทำบุญ การทำเพื่อคนอื่น เพื่อให้เกิดความรู้สึกที่ดี ๆ
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11. Rethinking or Positives Thinking
การคิดในมุมมองใหม่ ปรับเปลี่ยนวิธีการคิดให้เป็นทางบวก
12. Moving and Tackling Life’s Problems
ลงมือและจัดการกับปัญหาที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล
13. Hope and goals
ตั้งความคาดหวังและเป้าหมายให้เหมาะสมกับตนเอง ไม่มีอะไรหรือใครสมบูรณ์ที่สุด
14. Talk about with partner
พูดคุยกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับคนที่เราวางใจ
15. Making Room for Feelings
ทำจิตใจให้ว่าง สำหรับจัดการกับความรู้สึกที่รบกวนจิตใจ
16. Living the Life You Want
ใช้ชีวิตอย่างที่ใจเราต้องการ ทำตามความปรารถนาของตนเอง เช่น ทานอาหารที่ชอบ ไปเที่ยวอย่างที่ใจอยากจะไป
17. Acknowledging the Noise Without Surrendering to It
ยอมรับความวิตกกังวลแต่ไม่ยอมแพ้กับความรู้สึกนั้น ให้กำลังใจกับตนเองว่าเราสามารถเอาชนะได้ทุกสิ่ง
18. Staying on the Path You’ve Chosen
อยู่ในเส้นทางที่เราเลือก การมองไปในอนาคต ลงมือทำปัจจุบันให้ดีเพื่อผลที่ดีกว่าในอนาคต ลดสิ่งที่จะทำให้เกิดความวิตกกังวลในสภาวะปัจจุบัน
19. Consult from experts
ปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยา จิตแพทย์หรือนักพฤติกรรมบำบัด หรือปรึกษาพ่อ แม่หรือญาติที่ใกล้ชิดก็ได้
20. Making the Medication Decision
การใช้ยาเพื่อการลดความวิตกกังวล อาจจะเป็นทางเลือกสุดท้ายหากเราไม่สามารถจัดการความวิตกกังวลด้วยวิธีการอื่น ๆ ได้ แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์ และควรใช้ยาเมื่อจำเป็นเท่านั้น
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ทั้งนี้หากมีความวิตกกังวลที่มากจนไม่สามารถรับมือได้ไหว การเข้าพบผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพจิตเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้คุณสามารถรับมือกับอาการดังกล่าวได้อย่างเหมาะสม
ผู้เขียน : รองศาสตราจารย์ ดร.รังสรรค์ โฉมยา
ภาควิชาจิตวิทยาการศึกษาและการแนะแนว มหาวิทยาลัยมหาสารคาม
1 ธันวาคม 2565
เอกสารอ้างอิง
Beachboard, C. (2022). The School of Hope: The Journey From Trauma and Anxiety to Achievement, Happiness, and Resilience. Corwin.
Harkness, K. L., & Hayden, E. P. (2020). The Oxford Handbook of Stress and Mental Health. Oxford University Press.
Jennings, S. (2023). Managing Social Anxiety in Children and Young People: Practical Activities for Reducing Stress and Building Self-esteem. Routledge, Taylor & Francis Group.
Micali, S. (2022). Phenomenology of Anxiety. Springer.
Ong, C. W., & Twohig, M. P. (2022). The Anxious Perfectionist: How to Manage Perfectionism. Driven Anxiety Using Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications, Inc.
Palmer, C. M. (2022). Brain Energy: A Revolutionary Breakthrough in Understanding Mental Health–and Improving Treatment for Anxiety, Depression, OCD, PTSD, and More. BenBella Books.
Raskin, A. (2022). Overthinking About You Navigating Romantic Relationships When You Have Anxiety, OCD, and or Depression. Workman Publishing Company, Incorporated.
Smith, L. L. (2022). Anxiety and Depression Workbook For Dummies. Wiley.